Rutina para empezar: Trabajo de Glúteo, Piernas, Pecho, Abdominales y Brazos

Como os prometí en la entrada anterior hoy os enseñaré algunos ejercicios para un nivel inicial para desarrollar nuestros músculos. Estos ejercicios son accesibles para todo el mundo puesto que no nos requerirán el uso de ningún material. Si contáis con materiales en casa, podremos realizar multitud de ejercicios que nos permitirán trabajar muchas más partes de nuestro cuerpo.

En el día de hoy os propongo una rutina para trabajar 2 días a la semana de forma alternativa, un buen ejemplo de rutina semanal, sería hacerla los martes-jueves, dedicando el resto de días a descansar o bien alguno de los días podríamos introducir alguna tarea de carácter aeróbica que nos permita quemar grasa, como puede ser salir a andar, correr o nadar, al menos 20 minutos de forma contínua.

Primero explicaré la técnica correcta de los ejercicios y posteriormente indicaré el número de veces que debemos realizarlo.

Previamente a cada sesión debemos realizar un calentamiento de 5 minutos que nos permita activar nuestro cuerpo, aumentar nuestras pulsaciones y estar preparados para el esfuerzo que vamos a realizar en la sesión. Este calentamiento puede consistir en caminar deprisa durante 5 minutos y posteriormente hacer movilidad articular tanto en el tren superior como inferior.

Martes:

• Glúteos y Piernas: Realizaremos Sentadillas con silla, tal y como muestra la imagen

Aspectos a tener en cuenta: Posición Inicial: Separaremos las piernas al menos la anchura de los hombros, las punteras de los pies miran hacia el frente. Cuando bajamos a tocar con el glúteo en la silla nuestras rodillas no deben superar la línea de las punteras del pie. Si esto ocurre tendremos que parar y mejorar nuestra postura inicial, llevando los pies más adelante y cargando nuestro peso sobre la parte de los talones.

• Pectorales y parte posterior del brazo: Flexiones de brazos. Este ejercicio admite varias formas dependiendo de la intensidad para la que estemos preparados, explicare un nivel de intensidad bajo.

Aspectos a tener en cuenta: Piernas separadas a la anchura de los hombros, cuanto más nos separemos de la pared mayor será la intensidad del ejercicio.

• Abdominales:

Aspectos a tener en cuenta: Podremos realizarlos de dos maneras, o bien como en el dibujo superior o como en los dos inferiores, en principio iniciaremos como en el dibujo superior, si notamos que nuestra espalda en su parte inferior se arquea durante la ejecución pasaremos a hacerlos como en el dibujo de abajo.

Jueves:

• Piernas y Glúteo: Extensión de cadera.

Aspectos a tener en cuenta: muy importante realizar primero con una pierna y después con la otra para asegurarnos un trabajo equitativo de ambas piernas.

• Parte posterior del brazo: Extensión de brazos en silla

Aspectos a tener en cuenta: los brazos no han de soltarse de la silla, también podemos realizarlo sobre los extremos de la silla, los movimientos han de ser controlados. Para aumentar la intensidad del ejercicio podemos extender las piernas hacia adelante y notaremos mayor dificultad.

• Abdominales laterales

Aspectos a tener en cuenta: Realizar lenta y controladamente y llevando correctamente la respiración, no llegar a tocar con el suelo para mantener el trabajo abdominal durante todo el ejercicio.

RUTINA:

MARTES
Sentadilla	3 series x 10 repeticiones: R:1 minuto
Flexiones de brazos en pared	3 series x 10 repeticiones: R:1 minuto
Abdominales	3 series x 12 repeticiones: R:1 minuto

JUEVES
Extensión de cadera	3 series x 10 repeticiones: R:1 minuto
Extensión de brazos	3 series x 10 repeticiones: R:1 minuto
Abdominales	3 series x 12 repeticiones: R:1 minuto

**R: se refiere al tiempo de descanso entre cada una de las series. Importante controlar los tiempos de descanso.

Para finalizar haremos unos estiramientos de la musculatura implicada en la sesión: Mantendremos la postura de estiramiento durante 15 segundos.

Cuádriceps:
Glúteo
Brazos
Abdominales

Os recuerdo que esta rutina es para niveles iniciales y de forma general puesto que el trabajo de fuerza es como ya dije un trabajo muy específico de cada persona y que debe ser supervisado por un entrenador, si necesitáis más intensidad en vuestros ejercicios preguntadme sobre lo que queráis, estaré encantado de ayudaros con vuestros programas de entrenamiento.