Desarrollo Muscular

Cuando nos referimos a Desarrollo Muscular nos referimos al trabajo de la Fuerza, también podemos encontrarlo con el nombre de Hipertrofia Muscular. Para conseguir este objetivo es principal contar con el apoyo de un profesional que nos aplique un programa de entrenamiento personalizado con el que podamos conseguir los objetivos.

Muchas personas cuando hablamos de entrenamiento de fuerza, lo asemejan al trabajo en gimnasios o salas de musculación, pero también podemos llevar a cabo este trabajo en casa con materiales asequibles para todos y trabajando con el propio peso corporal. Será con estos medios asequibles sobre los que enfocaremos este blog, para que todos vosotros podáis llevar a cabo algunos ejercicios simples que nos ayudan a tonificar nuestros músculos.

Cuando se busca una hipertrofia muscular alta, también se deben variar hábitos alimenticios, incrementando el consumo de proteínas después del ejercicio y aumentando los hidratos de carbono en las comidas previas al entrenamiento, para que nuestro cuerpo tenga un buen aporte energético que nos permita llevar a cabo los ejercicios. Es muy importante además realizar las 5 comidas diarias puesto que nuestros músculos se encontrarán en fase de crecimiento. En cualquier caso, no vamos a centrarnos en este tema, ya que el entrenamiento de fuerza es muy específico de cada persona, me orientaré hacia niveles iniciales donde buscamos una tonificación general que nos permita lucir mejor.

En cuanto a las pautas principales que debemos seguir para trabajar adecuadamente tenemos:

• 3 sesiones  de entrenamiento semanales.
• Un ejercicio por músculo en cada sesión.
• Hacer entre 3 y 6 series por ejercicio.
• Entre 6 y 12 repeticiones en cada serie.
• No llegar al fallo: No debemos llegar al punto de no ser capaces de hacer una repetición mas. Siempre debemos notar que podemos hacer al menos una o dos repeticiones mas.
• Descansos de 1 minuto entre cada serie.
• Respiración: expulsar el aire en la fase que hacemos el esfuerzo e inspirar en la fase que no nos cuesta esfuerzo. Evitar contener la respiración durante el ejercicio.

Los descansos son fundamentales y deben ser respetados puesto que el músculo lo necesita para llevar a cabo un buen crecimiento.

En la próxima entrada del blog, os propondré una rutina de ejercicio muy genérica para trabajar los músculos abdominales, pectorales, piernas y glúteos. Además os proporcionaré una hoja de registro útil en la que podemos apuntar el seguimiento de nuestras sesiones y si cumplimos con los ejercicios que nos proponemos.

Por ello me gustaría que me dijérais si queréis algún ejercicio específico para otra zona muscular o que me hiciérais alguna pregunta sobre la metodología o plan de entrenamiento que lleváis actualmente, para ello podéis utilizar el correo electrónico o escribirme en twitter.

Estaré encantado de comentar con vosotros vuestras rutinas de ejercicio o dudas sobre el tema.