Rutina para empezar: Trabajo de Glúteo, Piernas, Pecho, Abdominales y Brazos

Como os prometí en la entrada anterior hoy os enseñaré algunos ejercicios para un nivel inicial para desarrollar nuestros músculos. Estos ejercicios son accesibles para todo el mundo puesto que no nos requerirán el uso de ningún material. Si contáis con materiales en casa, podremos realizar multitud de ejercicios que nos permitirán trabajar muchas más partes de nuestro cuerpo.

En el día de hoy os propongo una rutina para trabajar 2 días a la semana de forma alternativa, un buen ejemplo de rutina semanal, sería hacerla los martes-jueves, dedicando el resto de días a descansar o bien alguno de los días podríamos introducir alguna tarea de carácter aeróbica que nos permita quemar grasa, como puede ser salir a andar, correr o nadar, al menos 20 minutos de forma contínua.

Primero explicaré la técnica correcta de los ejercicios y posteriormente indicaré el número de veces que debemos realizarlo.

Previamente a cada sesión debemos realizar un calentamiento de 5 minutos que nos permita activar nuestro cuerpo, aumentar nuestras pulsaciones y estar preparados para el esfuerzo que vamos a realizar en la sesión. Este calentamiento puede consistir en caminar deprisa durante 5 minutos y posteriormente hacer movilidad articular tanto en el tren superior como inferior.

Martes:

• Glúteos y Piernas: Realizaremos Sentadillas con silla, tal y como muestra la imagen

Aspectos a tener en cuenta: Posición Inicial: Separaremos las piernas al menos la anchura de los hombros, las punteras de los pies miran hacia el frente. Cuando bajamos a tocar con el glúteo en la silla nuestras rodillas no deben superar la línea de las punteras del pie. Si esto ocurre tendremos que parar y mejorar nuestra postura inicial, llevando los pies más adelante y cargando nuestro peso sobre la parte de los talones.

• Pectorales y parte posterior del brazo: Flexiones de brazos. Este ejercicio admite varias formas dependiendo de la intensidad para la que estemos preparados, explicare un nivel de intensidad bajo.

Aspectos a tener en cuenta: Piernas separadas a la anchura de los hombros, cuanto más nos separemos de la pared mayor será la intensidad del ejercicio.

• Abdominales:

Aspectos a tener en cuenta: Podremos realizarlos de dos maneras, o bien como en el dibujo superior o como en los dos inferiores, en principio iniciaremos como en el dibujo superior, si notamos que nuestra espalda en su parte inferior se arquea durante la ejecución pasaremos a hacerlos como en el dibujo de abajo.

Jueves:

• Piernas y Glúteo: Extensión de cadera.

Aspectos a tener en cuenta: muy importante realizar primero con una pierna y después con la otra para asegurarnos un trabajo equitativo de ambas piernas.

• Parte posterior del brazo: Extensión de brazos en silla

Aspectos a tener en cuenta: los brazos no han de soltarse de la silla, también podemos realizarlo sobre los extremos de la silla, los movimientos han de ser controlados. Para aumentar la intensidad del ejercicio podemos extender las piernas hacia adelante y notaremos mayor dificultad.

• Abdominales laterales

Aspectos a tener en cuenta: Realizar lenta y controladamente y llevando correctamente la respiración, no llegar a tocar con el suelo para mantener el trabajo abdominal durante todo el ejercicio.

RUTINA:

MARTES
Sentadilla	3 series x 10 repeticiones: R:1 minuto
Flexiones de brazos en pared	3 series x 10 repeticiones: R:1 minuto
Abdominales	3 series x 12 repeticiones: R:1 minuto

JUEVES
Extensión de cadera	3 series x 10 repeticiones: R:1 minuto
Extensión de brazos	3 series x 10 repeticiones: R:1 minuto
Abdominales	3 series x 12 repeticiones: R:1 minuto

**R: se refiere al tiempo de descanso entre cada una de las series. Importante controlar los tiempos de descanso.

Para finalizar haremos unos estiramientos de la musculatura implicada en la sesión: Mantendremos la postura de estiramiento durante 15 segundos.

Cuádriceps:
Glúteo
Brazos
Abdominales

Os recuerdo que esta rutina es para niveles iniciales y de forma general puesto que el trabajo de fuerza es como ya dije un trabajo muy específico de cada persona y que debe ser supervisado por un entrenador, si necesitáis más intensidad en vuestros ejercicios preguntadme sobre lo que queráis, estaré encantado de ayudaros con vuestros programas de entrenamiento.

Desarrollo Muscular

Cuando nos referimos a Desarrollo Muscular nos referimos al trabajo de la Fuerza, también podemos encontrarlo con el nombre de Hipertrofia Muscular. Para conseguir este objetivo es principal contar con el apoyo de un profesional que nos aplique un programa de entrenamiento personalizado con el que podamos conseguir los objetivos.

Muchas personas cuando hablamos de entrenamiento de fuerza, lo asemejan al trabajo en gimnasios o salas de musculación, pero también podemos llevar a cabo este trabajo en casa con materiales asequibles para todos y trabajando con el propio peso corporal. Será con estos medios asequibles sobre los que enfocaremos este blog, para que todos vosotros podáis llevar a cabo algunos ejercicios simples que nos ayudan a tonificar nuestros músculos.

Cuando se busca una hipertrofia muscular alta, también se deben variar hábitos alimenticios, incrementando el consumo de proteínas después del ejercicio y aumentando los hidratos de carbono en las comidas previas al entrenamiento, para que nuestro cuerpo tenga un buen aporte energético que nos permita llevar a cabo los ejercicios. Es muy importante además realizar las 5 comidas diarias puesto que nuestros músculos se encontrarán en fase de crecimiento. En cualquier caso, no vamos a centrarnos en este tema, ya que el entrenamiento de fuerza es muy específico de cada persona, me orientaré hacia niveles iniciales donde buscamos una tonificación general que nos permita lucir mejor.

En cuanto a las pautas principales que debemos seguir para trabajar adecuadamente tenemos:

• 3 sesiones  de entrenamiento semanales.
• Un ejercicio por músculo en cada sesión.
• Hacer entre 3 y 6 series por ejercicio.
• Entre 6 y 12 repeticiones en cada serie.
• No llegar al fallo: No debemos llegar al punto de no ser capaces de hacer una repetición mas. Siempre debemos notar que podemos hacer al menos una o dos repeticiones mas.
• Descansos de 1 minuto entre cada serie.
• Respiración: expulsar el aire en la fase que hacemos el esfuerzo e inspirar en la fase que no nos cuesta esfuerzo. Evitar contener la respiración durante el ejercicio.

Los descansos son fundamentales y deben ser respetados puesto que el músculo lo necesita para llevar a cabo un buen crecimiento.

En la próxima entrada del blog, os propondré una rutina de ejercicio muy genérica para trabajar los músculos abdominales, pectorales, piernas y glúteos. Además os proporcionaré una hoja de registro útil en la que podemos apuntar el seguimiento de nuestras sesiones y si cumplimos con los ejercicios que nos proponemos.

Por ello me gustaría que me dijérais si queréis algún ejercicio específico para otra zona muscular o que me hiciérais alguna pregunta sobre la metodología o plan de entrenamiento que lleváis actualmente, para ello podéis utilizar el correo electrónico o escribirme en twitter.

Estaré encantado de comentar con vosotros vuestras rutinas de ejercicio o dudas sobre el tema.

Objetivos del Entrenamiento

¿Perder peso? ¿Desarrollar nuestros músculos? ¿Ser más fuertes? ¿Cuánto tiempo tengo que dedicarle?

Una vez que estamos preparados para empezar el entrenamiento, debemos tener claros los objetivos que queremos alcanzar y hacérselos saber a nuestro entrenador personal, que será quien nos ayude a conseguir objetivos reales y alcanzables en unos plazos de tiempo adecuados.

Estos objetivos son muy diferentes de unas personas a otras, pues si los clasificamos en una lista podríamos tener los siguientes puntos:

• Pérdida de peso
• Mejorar una capacidad física (Fuerza, Velocidad, Resistencia, Flexibilidad)
• Ganar masa muscular 
• Definir nuestros músculos.

Ésta podría ser una clasificación de los principales objetivos, evidentemente también podemos buscar una combinación de varios de ellos. Como todo trabajo, no vamos a conseguir unos resultados de la noche a la mañana, por lo que debemos estar comprometidos con nuestro plan de trabajo.

Es importante que sepamos que no sólo bastará con un programa de entrenamiento adecuado, sino que también deberemos cuidar nuestra alimentación en función de los objetivos deseados, con ésto no quiero decir que tengamos que restringir nuestras comidas, por ejemplo si queremos ganar masa muscular una de las premisas será incrementar la ingesta de alimentos ricos en proteínas que favorecen el crecimiento muscular.

Otros aspectos importantes a tener en cuenta, son las sesiones de entrenamiento semanales, pues es muy diferente en personas que se inician en un programa de actividad física y que su objetivo es la pérdida de peso de aquellas que ya llevan un tiempo entrenando y buscan cómo objetivo la mejora de una capacidad física.

En base a estos objetivos, desarrollaré las próximas entradas del blog. Recordad que si tenéis cualquier duda, hacédmela llegar, pues podremos dedicar una entrada del blog a aquellas dudas que os surjan

Gracias y anímaos a comentar

Empezamos el Entrenamiento: El Par-Q

Llega el buen tiempo y todos nos acordamos de que llega la hora de comenzar a hacer deporte para bajar esos kilos de mas y lucir en verano en piscinas y playas.

No es adecuado que empecemos de repente y sin saber antes cuál es nuestro estado de forma actual, ¿cómo comenzamos? ¿qué actividad tengo que realizar si quiero...? ¿estoy preparado para empezar a correr? Éstas y otras muchas preguntas nos surgen al inicio, para ello os iré dando los pasos que debemos seguir para comenzar a entrenar de una forma segura y saludable.

Si somos personas que no estamos acostumbrados a hacer actividad física, lo adecuado sería someternos a una revisión médica previa al inicio de la actividad, y por supuesto después, contactar con algún profesional de la Actividad Física (Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte) que nos ayude a conseguir los objetivos que pretendemos.

A continuación os presento un auto-cuestionario de evaluación, que nos puede servir para saber si debemos acudir a nuestro médico antes de comenzar con un programa de Actividad Física.

El Par-Q: Es un cuestionario de 7 preguntas, para personas entre 15 y 69 años, a las que debemos contestar si o no. En función de los resultados, el cuestionario nos aconsejará que vayamos a nuestro médico antes de iniciar un programa de entrenamiento.

Gracias, anímaos a comentar o resolver dudas ;)